mTORC1 アナボリックウィンドウとは

「mTORC1」と「アナボリックウィンドウ」は、筋トレや栄養摂取のタイミングを理解するうえでとても重要な概念です。

mTORC1とは
1. mTORC1が筋タンパク質合成を立ち上げる仕組み
2. mTORC1が筋肥大のスイッチになる条件
2. アナボリックウィンドウとは
1. アナボリックウィンドウは「一瞬」ではない
mTORC1とアナボリックウィンドウの関係

mTORC1とは

mTORC1は、細胞が「いまタンパク質を作るべきか」を判断する司令塔で、筋タンパク質合成の起動と加速に直結しています。筋トレの直後、筋線維は修復と強化のために新しいタンパク質を必要としますが、そのスタートスイッチを押す中心的な合図が、アミノ酸、とくにロイシンです。ロイシンが十分に存在すると、mTORC1は作動位置へ誘導され、合成モードに入りやすくなります。

運動直後は血流とインスリン感受性が高まり、筋肉が栄養を取り込みやすい「アナボリックウィンドウ（同化の窓）」になります。このタイミングでロイシンを豊富に含む速吸収タンパク質（ホエイなど）を摂ると、血中アミノ酸が素早く上がり、筋細胞が材料を効率よく取り込める状態が整います。少量の糖質を合わせるとインスリンが働き、合成シグナルがいっそう強まりやすくなります。

mTORC1（mechanistic Target of Rapamycin Complex 1）は、細胞の「成長スイッチ」といえるシグナル伝達複合体です。
主な役割はタンパク質合成の促進。筋肉では、mTORC1が活性化されることで筋タンパク合成（MPS）が高まり、筋肥大の基盤となります。

mTORC1が筋タンパク質合成を立ち上げる仕組み

筋肉の成長をつかさどる中心的な分子が mTORC1 です。この分子は「栄養」と「成長因子」の両方のシグナルがそろったときにオンになり、新しい筋タンパク質の合成を促します。

栄養（アミノ酸）の合図　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋トレや食事でアミノ酸が十分にあると、ラグGTPアーゼ という分子スイッチが働きます。この合図によって、mTORC1は リソソーム表面 という特定の場所に呼び込まれ、活性化の準備が整います。
成長因子の合図　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　次に、インスリンやIGF-1といった成長因子が作用すると、Akt という酵素が活性化します。Aktは「ブレーキ役」である TSC複合体を解除し、Rheb というタンパク質が自由に働けるようにします。このRhebが直接mTORC1をオンにし、本格的にスイッチが入ります。

タンパク質合成の加速　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　オンになったmTORC1は、S6K1 や 4E-BP1 といった分子をリン酸化します。これによって「翻訳開始のブレーキ」が外れ、リボソーム（タンパク質を作る工場）がフル稼働します。その結果、筋タンパク質の合成が一気に活発になります。

アミノ酸 → 「材料がある」サイン（mTORC1をリソソームへ移動）
インスリン/IGF-1 → 「作業開始」のサイン（Rhebを介してmTORC1をオン）
mTORC1が活性化 → 翻訳開始が解放され、筋タンパク質合成が加速

つまり、栄養（特にロイシンなどのアミノ酸）とホルモン（インスリン）が同時にそろうことで、筋肉合成のスイッチが入り、成長のプロセスが本格的にスタートするのです。

mTORC1が筋肥大のスイッチになる条件

筋肉が大きくなるためには、細胞が「今はタンパク質を合成してもよい」と判断する必要があります。その司令塔の役割を担うのが mTORC1（エムトールシーワン） です。mTORC1は、いくつかの刺激がそろったときに活性化し、筋タンパク質の合成を強く促します。

機械的刺激（筋トレによる張力）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋トレで筋肉に強い張力が加わると、細胞内のセンサーが反応し、mTORC1がオンになります。レジスタンストレーニングはこの経路を最も強く刺激し、筋肥大に直結する代表的な要因です。
アミノ酸（特にロイシン）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋合成には材料が必要ですが、アミノ酸は「材料」であると同時に「スイッチ」としても働きます。なかでもロイシンは強力で、細胞内でmTORC1を直接活性化します。そのため、運動後にタンパク質やBCAAを摂ると、筋肥大スイッチがしっかり入ります。
成長因子（インスリンやIGF-1）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食事によるインスリン分泌や、トレーニングで分泌されるIGF-1も重要です。これらはシグナル経路を通じてmTORC1を活性化し、「栄養もホルモンの合図もそろったから合成を始めよう」という指令を出します。
エネルギー状態（ATPが十分あること）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　細胞内のエネルギーが不足していると、AMPKというセンサーが働いてmTORC1を止めてしまいます。逆にATPが十分あるときは、AMPKが抑制され、mTORC1が自由に働けます。つまり、エネルギー不足のときは筋合成よりも生存優先モードになるのです。

これらがそろうことで、「筋タンパク質を合成して筋肥大させよう」という指令が細胞内で発動します

2. アナボリックウィンドウとは

運動直後に筋肉が栄養（とくにアミノ酸と糖質）を通常よりも取り込みやすくなり、合成反応が立ち上がりやすい時間帯のことです。

筋収縮で血流が増え、筋細胞のGLUT4が表面に移行して糖の取り込みが高まり、インスリン感受性も上がります。同時に、筋繊維の微細損傷と機械的張力の刺激がmTORC1経路を活性化し、「材料（アミノ酸）が来ればすぐ作れる」状態になります。ここでロイシンを十分に含むタンパク質を供給すると、翻訳開始が加速して筋タンパク質合成（MPS）が分解（MPB）を上回りやすくなり、回復と筋肥大が進みます

アナボリックウィンドウは「一瞬」ではない

トレーニング後の「アナボリックウィンドウ（筋合成の窓）」は、かつて「運動直後30分以内が勝負」と言われてきました。しかし実際にはそれほど短くはなく、条件や個人差によって広さや高さが変わる柔軟な時間帯として考える

直前の食事
トレーニングの1〜2時間前に十分なタンパク質を摂っていれば、血中アミノ酸濃度はすでに高いため、摂取の締切は厳密ではありません。
一方で空腹時や早朝トレーニングではアミノ酸が不足しやすく、ホエイやEAAといった速吸収タンパク質を直後に補給する価値が高まります。
年齢や減量の影響
高齢者や減量中は「アナボリックレジスタンス」によって反応が鈍くなりがちです。この場合は1回あたりのタンパク質量を増やし、ロイシンを2.5〜3g以上確保するとよいとされています。総量も体重1kgあたり2.0〜2.2g以上を目安に設定すると効果的です。
種目と目的
筋肥大を狙うレジスタンストレーニングでは、運動直後にロイシン2〜3gを含む速効性タンパク質（ホエイ20〜40g程度）を摂るのが基本です。
一方で持久系トレーニングでは糖質補給が優先され、体重1kgあたり0.8〜1.2gを数時間かけて分割し、そこにタンパク質を少量添えるのが定石です。

アナボリックウィンドウは「一瞬の締切」ではなく、筋合成に最も追い風が吹く数時間を起点に、1日の総量と配分を整える考え方です。
この仕組みを活かせば、合成が分解を上回る状態を確実に作り出し、回復と成長をより効率的に進めることができます。

mTORC1とアナボリックウィンドウの関係

筋トレ後は筋肉に微細な損傷が起こり、mTORC1がオンになりやすい状態になります。
このタイミングで アミノ酸（特にロイシン豊富なたんぱく質） を摂取すると、mTORC1が強く活性化し、筋タンパク合成がピークに達します。
さらに糖質を摂るとインスリンが分泌され、mTORC1シグナルが補強されます。

mTORC1とアナボリックウィンドウを最大限に活かす方法

筋トレを行うと、筋線維は微細な損傷を受けます。このとき細胞内では「感作」と呼ばれる状態が起こり、栄養刺激に対する応答が普段よりも強まります。その結果、筋肥大の司令塔である mTORC1 がオンになりやすくなるのです。

このmTORC1を最大限に動かすには、次の条件がそろう必要があります。

機械的刺激（筋トレ）：張力によってmTORC1の感度が上昇
アミノ酸（特にロイシン）：リソソーム表面へmTORC1を移動させ“スイッチ”を入れる
インスリンやIGF-1：シグナルを補強し、さらにタンパク質分解を抑える
十分なエネルギー（ATP）：エネルギー不足だとAMPKが働き、mTORC1を抑制してしまう

アナボリックウィンドウの時間軸

筋タンパク合成（MPS）は運動後に一気に高まり、次のように推移します。

0〜2時間：最も強い追い風。ロイシンとインスリンが重なるとMPSはピークに。
2〜6時間：高い状態が持続。食事でEAAと糖質を補給するのに適した時間帯。
6〜24時間：合成能はまだ高く、複数回の食事で「合成の山」を繰り返し作れる。
24〜48時間：徐々に平常に戻っていく（トレーニング強度や経験で差あり）。

かつて言われた「30分ルール」よりもずっと長く、**“数時間にわたる追い風期間”**として考えるのが正確です。

条件による変化

直前に食事をしている場合
　すでに血中アミノ酸濃度が高いため、摂取の締切は厳密ではありません。
空腹・早朝トレーニング
　アミノ酸が不足しているため、ホエイやEAAなど速吸収タンパクを直後に入れる価値が大きいです。
高齢者や減量中
　「アナボリックレジスタンス」により反応が鈍いため、1回のタンパク質量を増やし、ロイシン2.5〜3gを必ず満たすことが推奨されます。
種目による違い
　筋肥大狙いのレジスタンスはタンパク質と糖質の組み合わせが重要。持久系や二部練は糖質を優先し、タンパク質は修復目的で添える程度で十分です。

実践の目安（体重60kgの場合）

直後〜2時間
- タンパク質：18〜30g（ホエイ20〜40gでロイシン2.5〜3gを確保）
- 糖質：30〜60g（高ボリュームや二部練ならさらに多め）
日全体
- 総タンパク質：96〜132g（体重1.6〜2.2g/kg）
- 配分：3〜4回に分け、各食でロイシン2.5g前後を目安にする
就寝前
- 消化の遅いカゼインなどを0.4g/kgほど摂ると、夜間の合成を維持できる