電子書籍と紙の書籍

、電子書籍と紙の書籍が睡眠に与える影響の違いについて、科学的根拠をふまえて詳しく解説します。

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1. 概要：なぜ「読む媒体」が睡眠に関係するのか？

読書は本来、寝る前のリラックスとして有効ですが、「電子書籍（特にスマートフォンやタブレット）」か「紙の本」かによって睡眠への影響が大きく変わることが知られています。
この差は、主に以下の3点から説明されます：

• ブルーライト（青色光）
• 脳の覚醒度
• 睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌抑制

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💡 2. 電子書籍（特にバックライト型）と睡眠への悪影響

主な問題点：ブルーライトの曝露

電子書籍をスマホやタブレットで読むと、ディスプレイから出るブルーライト（波長約450nmの青色光）により、脳が「まだ昼間」と錯覚します。

• 視交叉上核という体内時計中枢が影響を受け、
• メラトニン（眠気を引き起こすホルモン）の分泌が抑制される
• 結果として：眠気が起こりにくくなり、寝つきが悪くなる

実験例：

• 被験者に5日間、夜に紙の本を読む群と、iPadで読む群に分けた。
• iPad群では：
  • メラトニン分泌が平均1.5時間遅れた
  • 寝つきに時間がかかった
  • 翌朝の眠気が強かった

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3. 紙の本と睡眠への影響

紙の本には発光がないため、ブルーライトの影響がないのが最大の利点です。

• 読書によるリラックス効果（ストレス低減、脳の沈静化）
• ルーチンとしての読書が「寝る時間の合図（スリープシグナル）」になりやすい
• デジタル機器と違って通知やアラートが来ないため、注意の分散が起きない

特に、やさしい内容やエッセイ、小説などを静かな照明で読むことは、睡眠導入を助ける自然な行動とされています。

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4. 比較表：電子書籍 vs 紙の書籍（睡眠への影響）

項目	電子書籍（スマホ/タブレット）	紙の書籍
ブルーライト	あり（強い）	なし
メラトニンへの影響	抑制される	影響なし
寝つきの良さ	悪化しやすい	改善されやすい
睡眠の質	低下傾向	安定しやすい
通知・気が散る要素	多い	なし
翌朝の疲労感	増えやすい	少ない

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5. 対策とおすすめの工夫

電子書籍を使いたい場合の対策：

• Eインク端末（Kindleなど）を使う → バックライトがない or 暖色光
• 夜間モード（ブルーライトカット）をオンにする
• 読書専用アプリを使い、通知を完全にオフにする
• 寝る30分前にはデバイスの使用を終えるようにする

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スマホやタブレット 正しい使用方法：

スマホやタブレットは目から約35cm以上離して使用することが、眼の健康と睡眠の質を守る上でとても重要です。

対策	内容
📏 距離を取る	スマホ・タブレットは35〜40cm離して使う
🌙 明るさを下げる	画面の明るさは周囲の照明と調和させる
🔅 暖色モード	Night Shift やナイトモードを活用
📴 時間を決める	就寝30〜60分前までには使用をやめる
📖 紙の本に切り替える	より自然な入眠がしやすくなる

子どもや若者の場合は特に注意

成長期の目は近距離での長時間使用にとても敏感です。スマホの至近距離使用が、近視進行や睡眠障害の原因になりやすいという研究もあります。

結論

電子書籍（スマホ・タブレット）は便利ですが、寝る前に使うと脳を覚醒状態に保ち、眠りを妨げやすいです。
一方で紙の本は、光の影響がなく、自然な眠気を引き出しやすい読書方法です。

「睡眠を改善したい」「寝つきを良くしたい」人には、夜の紙の読書がもっとも理想的な選択肢といえるでしょう。