フォドマップ

フォドマップとは
フォドマップダイエット（FODMAPダイエット）とは、

フォドマップとは

フォドマップ（FODMAP）とは、消化しにくい短鎖の炭水化物群の総称で、特に過敏性腸症候群やお腹の張り、ガス、下痢・便秘などの腸の不調を引き起こす原因となり様々な不快症状を引き起こす食品成分です。

FODMAPの意味（4つの頭文字）

頭文字	成分名	説明	主な食品例
F	Fermentable（発酵性）	腸内細菌により発酵されやすい
O	Oligosaccharides（オリゴ糖）	フルクタン、ガラクタンなど	玉ねぎ、にんにく、小麦、大豆
D	Disaccharides（二糖類）	ラクトース（乳糖）	牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム
M	Monosaccharides（単糖類）	フルクトース（果糖）	りんご、蜂蜜、果汁
A	And
P	Polyols（ポリオール）	ソルビトール、マンニトールなど	りんご、梨、人工甘味料（ガムなど）

FODMAPは腸内細菌の重要なエサ。エサにすることでガスが生成される
適量なら善玉菌が増え、腸内環境が整う。
しかし、量が多すぎたり、SIBOなどの腸の異常があると不快症状が起きる。
FODMAPを制限するのは、「悪いもの」だからではなく、消化・吸収の弱い人に一時的に避けた方がよいことがあるという意味です。

FODMAPが問題なの？

FODMAPは小腸で吸収されにくく、そのまま大腸に届くと以下のような問題を引き起こします：

腸内で発酵しやすく、ガスが発生 → お腹の張りや痛み
腸内に水分を引き込む → 下痢や便秘
特に過敏性腸症候群（IBS）やSIBO（小腸内細菌異常増殖）の人に強く影響

【通常のFODMAPの流れ】
┌────────────┐
│ 食事に含まれるFODMAP │（例：玉ねぎ、リンゴ）
└────┬──────┘
↓（小腸では吸収されにくい）
┌────────────┐
│ 大腸へ届く（未消化） │
└────┬──────┘
↓
┌────────────┐
│ 善玉菌が発酵 │
│ → 短鎖脂肪酸を生成 │（酪酸など）
│ → ガスも発生 │（H₂, CO₂など）
└────┬──────┘
↓
┌────────────┐
│ 良い効果：腸内環境改善 │
│ 悪い効果：お腹の張り・痛み │
└────────────┘

【異常時】FODMAPとSIBOの関係

【SIBO（小腸内細菌異常増殖）の場合】
┌────────────┐
│ 食事に含まれるFODMAP │
└────┬──────┘
↓（本来は大腸で発酵されるはずが…）
┌────────────┐
│ 小腸で細菌が異常増殖！ │
└────┬──────┘
↓
┌────────────┐
│ 発酵が早く起こる │
│ → ガス・毒素が小腸に発生 │
│ → 腹痛・膨満・下痢・吐き気│
└────────────┘