活性酸素とは
酸素が体内で変化してできる、非常に反応性の高い分子のことです。
活性酸素は、体内で発生する“酸化性の強い酸素分子であり、適度なら有用だが、増えすぎると細胞を傷つけて老化や病気を引き起こす原因となる。
どこで生まれるの？
- 活性酸素は主に、次のようなときに細胞の中（特にミトコンドリア）で発生します：
- 酸素を使ってエネルギー（ATP）を作る過程
- 紫外線、放射線、タバコ、排気ガスなどの外部ストレス
- 炎症や免疫反応のとき（白血球が細菌を攻撃）
活性酸素が引き起こす問題
- 老化の加速（シワ、白髪、筋力低下など）
- 生活習慣病（動脈硬化、糖尿病、がん、認知症など）
- 炎症性疾患や自己免疫疾患
活性酸素が過剰になる主な原因
| 原因 | 内容 |
|---|---|
| 紫外線 | 日焼けや屋外活動で大量に発生 |
| 喫煙 | 活性酸素を直接体内に取り込む |
| 高脂肪・高糖質の食事 | 脂質の酸化、AGEsの増加で発生 |
| ストレス | コルチゾール上昇でROS生成が促進される |
| 激しすぎる運動 | 酸素消費量の急増で活性酸素が増加 |
| 一部の薬剤・汚染物質 | 化学反応でROSを誘発 |
加工食品の影響は
加工食品も、活性酸素を増やし、酸化ストレスや慢性炎症を引き起こす要因の1つです。
加工食品とは、原材料に対して加工・精製・添加物などの処理が加えられた食品を指します。
加工食品は便利で美味しい反面、活性酸素を増加させ、体内の抗酸化バランスを崩す大きな要因です。
加工食品が活性酸素を増やす理由
① 添加物（保存料・着色料・酸化防止剤など）
- 一部の食品添加物は、代謝の過程で活性酸素を生成。
- また、肝臓に過剰な負荷がかかることで、肝細胞の酸化ダメージが進行。
② 精製された糖質（白砂糖・果糖ブドウ糖液糖など）
- 血糖値の急上昇 → インスリン過剰 → 酸化ストレスの増大
- 糖とタンパク質が結びついてできる**AGEs（終末糖化産物）**は、非常に強い酸化促進物質。
③ トランス脂肪酸・酸化した油
- 加工食品や揚げ物には劣化した油やトランス脂肪酸が多く含まれる。
- これらは体内で酸化されやすく、過酸化脂質や活性酸素を生みやすい。
④ 栄養バランスの欠如（抗酸化物質が不足）
- 加工食品はビタミン、ミネラル、ファイトケミカル（抗酸化成分）が乏しい。
- 結果として、活性酸素の「中和」がうまくいかず、酸化ダメージが蓄積。
⑤ 腸内環境の悪化 → 炎症 → 活性酸素増加
- 添加物や過剰な糖質・脂質により、腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が増加
- 腸内の炎症が慢性化 → 活性酸素とサイトカインの発生が増える
活性酸素の過剰を防ぐ方法
抗酸化物質を豊富に含む食事をとる
活性酸素を中和する働きをもつ抗酸化成分を含む食材を意識して摂ることで、酸化ストレスを抑えることができます。
主な抗酸化物質とその食品例：
- ビタミンC（柑橘類、ブロッコリー、キウイなど）
- ビタミンE（ナッツ類、アボカド、小麦胚芽など）
- ポリフェノール（ブルーベリー、カカオ、緑茶、赤ワイン）
- カロテノイド（リコピン・βカロテンなど）（トマト、ニンジン、ほうれん草）
- セレン・亜鉛（卵、魚介類、玄米）
色の濃い野菜・果物・発酵食品を意識的に食べるのがコツです。
過剰な糖質・脂質・加工食品を控える
- 白砂糖や果糖ブドウ糖液糖、揚げ物、加工肉、スナック類は、消化・代謝の際に大量の活性酸素を発生させる
- こうした食品を控えることで、酸化ストレスの発生源そのものを減らす
特に「高脂肪＋高糖質＋添加物」の組み合わせは、体内で最も活性酸素を生みやすい食パターンです。
適度な運動を習慣にする
- 激しすぎる運動は活性酸素を増やしますが、ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの有酸素運動は、逆に体内の抗酸化酵素（SODやカタラーゼ）を増やす働きがあります。
- 週に3〜5回、1回30分程度の軽い運動が目安です。
睡眠をしっかり取る
- 睡眠中に細胞修復と活性酸素の除去が進む
- メラトニン（睡眠ホルモン）も強力な抗酸化物質
- 7〜8時間程度の質のよい睡眠を毎日確保することが重要です。
ストレス管理をする
- 精神的ストレスが長く続くと、体はコルチゾールを分泌し、酸化ストレスを高める
- 対処法：
- 深呼吸や瞑想、森林浴、趣味の時間をもつ
- 日記やマインドフルネスも効果的
紫外線・大気汚染を防ぐ
- 紫外線や排気ガスなどの外部環境刺激も活性酸素の大きな発生源
- 外出時には：
- 日焼け止めや帽子、長袖などでUV対策
- 空気の悪い場所ではマスクを使用
タバコを避け、アルコールを控える
- タバコの煙には数兆個のフリーラジカル（活性酸素）**が含まれます
- アルコールの代謝でも活性酸素が生じます
→ 禁煙・節酒が非常に効果的です
腸内環境を整える
- 腸内環境の悪化（悪玉菌優位）→ 炎症性物質や活性酸素の発生が進む
- 食物繊維・発酵食品（ヨーグルト、ぬか漬け、味噌）を日常的に摂ると、抗酸化と免疫強化の両方に効果的
活性酸素」と「酸化ストレス」はよく似た言葉ですが、意味と役割は異なります。
一言で区別すると
- 酸化ストレス＝「活性酸素が過剰になって起こる細胞ダメージの状態（結果）」活性酸素が多すぎて、細胞が傷ついている状態
- 活性酸素＝「酸化力の強い物質（原因）」「酸化する物質」の事
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